Por Gustavo Martins-Coelho

Depois de referir a importância de dormir para o nosso equilíbrio e para a nossa saúde, bem como as consequências da falta de repouso adequado [1], e de abordar as perturbações do sono [2], resta a seguinte pergunta: de quantas horas de sono precisamos diariamente?

Já lá vamos, mas, antes, quero rapidamente referir o ritmo circadiano, uma espécie de relógio biológico, que controla os períodos em que estamos acordados e aqueles que passamos a dormir. Este ritmo circadiano chama-se assim, porque dura cerca de um dia — «circa-diano», portanto — e é controlado por três substâncias. Uma delas é a adenosina, que se acumula no cérebro, enquanto estamos acordados, e é degradada enquanto dormimos. A partir duma concentração determinada de adenosina, sentimo-nos sonolentos. A segunda substância é a melatonina, que é produzida quando começa a escurecer e nos faz também sentir sonolentos. Quero aqui notar que a melatonina é produzida, literalmente, em resposta à escuridão, pelo que a utilização de luz artifical brilhante, como a que é produzida pelos ecrãs de televisão, de computador, ou mesmo um relógio despertador digital, à noite pode prejudicar a sua produção e dificultar o adormecer. Finalmente, de manhã, aumenta a produção de cortisol, que é uma espécie de despertador endógeno.

Dito isto, cabe-me, então, explicar que o ritmo circadiano varia com a idade. Os adolescentes sentem sono mais tarde do que as crianças e os adultos, porque o seu pico de produção de melatonina se dá mais tarde. É por isso que os adolescentes gostam de ir para a cama mais tarde e de acordar também mais tarde. Já os mais velhos precisam de ir para a cama mais cedo, porque acordam também mais cedo.

Além disso, o número de horas de sono necessárias também é maior, quanto menor a idade. Por exemplo, os recém-nascidos podem dormir mais de dezasseis horas por dia e as crianças pequenas precisam de fazer uma sesta e deitar cedo.

Mas é mais fácil sistematizar:

  • Os recém-nascidos precisam de dormir 16–18 horas por dia;
  • As crianças pequenas precisam de 11–12 horas por dia;
  • As crianças em idade escolar precisam de, pelo menos, 10 horas por dia;
  • Os adolescentes precisam de dormir 9–10 horas por dia;
  • E os adultos, incluindo os idosos, necessitam de 7–8 horas de sono por dia.

Posto isto, termino com algumas considerações gerais. Em primeiro lugar, quero, sem entrar em muitos detalhes, apenas notar que há mais do que um tipo de sono e que também a duração de cada um destes vai variando com a idade.

Depois, quero também lembrar que as perdas no sono são cumulativas. Por exemplo, uma pessoa que durma menos duas horas do que o necessário a cada noite, ao fim duma semana, terá catorze horas de sono em falta.

Além disso, não são só as horas de sono que contam: é importante dormir quando o corpo está pronto para isso. Dormir fora desses períodos, mesmo o número certo de horas, pode levar a sintomas equivalentes aos das perturbações do sono. Por exemplo, as sestas são saudáveis, é certo. Mas não são um substituto duma noite bem dormida, pois não proporcionam o mesmo tipo de benefícios para a saúde. Pelo mesmo motivo, trabalhar por turnos prejudica o bom repouso.

Da mesma forma, dormir mais ao fim-de-semana, ou em dias de folga, ou ir para a cama mais tarde e acordar também mais tarde, apesar de fazer sentir bem, pode prejudicar o ritmo circadiano e, dessa forma levar a perturbações do sono [2].

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