Por Gustavo Martins-Coelho

Para concluir o capítulo do sono [1], vou falar sobre a higiene do sono. Para quem está acordado às três horas da manhã, adormecer pode parecer um sonho impossível, mas a verdade é que é mais fácil controlar o sono do que julgamos. É por isso que vou apresentar esta semana e na próxima os doze hábitos que podem fazer a diferença entre passar noites em branco e dormir como uma pedra. Estes hábitos são comummente designados colectivamente como a higiene do sono.

Primeiro: evitar cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias que interferem com o sono

Os produtos com cafeína interferem com a qualidade do sono. Como qualquer amante do café sabe, a cafeína tem efeito estimulante, mantendo-nos despertos. Isso pode ser bom de manhã, mas é melhor evitar tomar café, chá, chocolate, coca-cola e alguns medicamentos para as dores quatro a seis horas antes de ir dormir.

De igual forma, os fumadores devem abster-se de fumar muito perto da hora de dormir.

Quanto ao álcool, embora possa induzir o sono, tem efeito estimulante após algumas horas, pelo que pode fazer-nos acordar mais cedo. Assim sendo, a recomendação é de não beber mais do que uma ou duas bebidas por dia e nunca a menos de três horas de ir para a cama.

Segundo: transformar o quarto num ambiente indutor do sono

Um ambiente sossegado, escuro e fresco ajuda a adormecer. Aliás, é por isso que os morcegos gostam de dormir em grutas. Assim, recomenda-se cortinados pesados e persianas, para bloquear a luz exterior. A temperatura interior deve ser mantida entre 15 ºC a 23 ºC e o quarto deve ser bem ventilado. E convém ter um colchão e almofadas confortáveis (não esquecendo de trocar de colchão, no máximo, a cada dez anos). É também de evitar dormir com animais de estimação, sobretudo, se eles nos acordarem regularmente à noite. Outra coisa: o quarto é para dormir, não é para ver televisão, nem usar o computador — para jogar ou trabalhar —, muito menos para trabalhar. Fazer tudo no quarto reduz a associação mental entre esse espaço e dormir.

Terceiro: estabelecer uma rotina calmante antes de dormir

Uma leitura leve é uma boa forma de adormecer. Ou qualquer outra actividade relaxante: tomar banho, ver televisão, fazer exercícios de relaxamento. São de evitar, por outro lado, as actividades estimulantes, tais como trabalhar ou discutir assuntos emocionais. Se tiver um problema na cabeça, experimente escrevê-lo e guardá-lo à parte.

Quarto: ir dormir quando se está mesmo cansado

Rebolar na cama à espera de adormecer é frustrante. Se não se for capaz de adormecer em vinte minutos, no máximo, o melhor é levantar-se outra vez, ir até outra divisão da casa e fazer alguma coisa relaxante, como ouvir música ou ler, até se sentir sono.

O mesmo vale para quem acorda a meio da noite: se não consegue voltar a adormecer dentro de vinte minutos, o melhor é levantar-se e dedicar-se a uma actividade calma e relaxante — a sério, ler ou ouvir música calma é uma boa ideia. Mas a média luz. A luz brilhante pode estimular o organismo, fazendo-o pensar que já é dia e são horas de acordar. Quando estiver novamente com as pálpebras pesadas, então pode voltar para a cama.

Quinto: não olhar para o relógio

Olhar para o relógio no quarto, seja quando se está a tentar adormecer, seja quando se acorda a meio da noite, só contribui para aumentar o estresse, dificultando o adormecer. O melhor é virar o relógio para o outro lado.

Sexto: usar a luz a seu favor

A luz natural mantém o relógio biológico sintonizado num ciclo saudável de vigília e repouso. Assim, a primeira coisa a fazer, ao acordar de manhã, é abrir as persianas e deixar a luz entrar. Durante o dia, quem trabalha em espaços fechados beneficia de aproveitar um intervalo para apanhar algum sol (mesmo que escondido atrás das nuvens).


Dito isto, faltam outras seis recomendações, mas ficam para a semana.

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