Por Gustavo Martins-Coelho

Na semana passada [1], apresentei os seis primeiros hábitos para uma boa higiene do sono: evitar cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias que interferem com o sono; transformar o quarto num ambiente indutor do sono; estabelecer uma rotina calmante antes de dormir; ir dormir quando se está mesmo cansado; não olhar para o relógio; e usar a luz a seu favor.

Esta semana, apresento as seis recomendações que ficaram em falta.

Sétimo: manter o relógio interno pontual

Ter hábitos regulares de sono ajuda a melhor qualidade e consistência do mesmo. Ir para a cama e acordar à mesma hora a cada dia habitua o organismo a esperar dormir a uma certa hora, a cada noite. Isso significa manter a mesma rotina de sono, mesmo ao fim-de-semana, de forma a evitar as Segundas-feiras difíceis.

O mais importante é acordar sempre à mesma hora, visto que, mesmo quando se dorme pouco, essas horas em falta ajudarão a dormir melhor na noite seguinte.

Oitavo: fazer a sesta cedo

Não há mal algum em fazer a sesta à tarde. Aliás, a mesma traz benefícios à concentração. Mas, para quem tem dificuldade em adormecer, ou acorda a meio da noite, a sesta pode ser a culpada. A razão é simples: dormir ao fim da tarde reduz a vontade de dormir á noite. Portanto, sestas só antes das cinco horas da tarde e, de preferência, curtas.

Nono: o jantar leve

Comer um cozido às dez da noite é a receita ideal para uma noite de insónia. Portanto, o ideal é acabar de jantar várias horas antes de ir para a cama. Se, entretanto, der a fome, comer qualquer coisinha leve e que, pela experiência pessoal de cada um, não interfira com o sono. O melhor são lacticínios ou alimentos ricos em hidratos de carbono [2].

Décimo: equilibrar o consumo de líquidos

O segredo está em beber o suficiente para não se acordar à noite com sede, mas não em demasia, para não se acordar a meio da noite com necessidade de ir ao quarto-de-banho.

Décimo-primeiro: fazer exercício cedo

O exercício físico ajuda a promover uma noite bem dormida, se for realizado várias horas antes de ir para a cama. É que o exercício físico induz a produção de cortisol, que activa o cérebro. Portanto, é uma péssima ideia activar o cérebro, mesmo antes de ir dormir. Mas, se o exercício for feito até três horas antes de ir dormir, o efeito do cortisol passa, entretanto, e o que fica é um cansaço bom, que ajuda a adormecer.

Décimo-segundo: ser consistente

Bem sei que alguns dos hábitos que estive a descrever são mais fáceis de fazer do que outros. Mas o mais importante é que sejam hábitos e não excepções. Mais vale praticar só metade destas recomendações, mas fazê-lo todos os dias, do que pôr em prática todos os hábitos quando o rei faz anos.

Dito isto, é preciso notar que as perturbações do sono que referi há umas semanas [3] podem não se resolver meramente com a prática duma boa higiene do sono. Existem consultas médicas dedicadas ao sono e a como obter uma noite relaxante. Assim sendo, se tiver problemas em dormir uma boa noite de sono, é recomendável que fale sobre o assunto com o seu médico de família, que saberá orientá-lo.

Para ajudar o seu médico a perceber onde está o problema, prepare, antes de ir à consulta, um diário do sono, registando, durante dez dias, mais ou menos, os seguintes tópicos: quando vai para a cama; quando vai dormir (sim, não deviam [1], mas muitas vezes ir para a cama e ir dormir são coisas diferentes); quando acorda; quando se levanta; se faz a sesta e quando; quando faz exercício físico; e se consome álcool ou bebidas com cafeína e quando.

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